「納豆とキムチで本当に痩せるの？」
「なぜダイエットに効果的なの？」
「効果的に痩せられる食べ方は？」
納豆キムチがダイエットに効果的だと聞いたけど、本当に痩せるのか気になってはいませんか？年齢とともに痩せにくくなってきた今日この頃。なるべくリバウンドしにくく健康的な方法でダイエットしたいですよね。
結論、納豆とキムチは脂肪燃焼効果があり、腸内環境も整えてくれる、ダイエットに最適な食材です。
納豆とキムチの相乗効果で代謝があがるので、太りにくい体作りができます。
この記事では、実際に納豆とキムチを食べ続け1週間で3kg、のち2カ月で6kg痩せた筆者が
- 納豆とキムチがダイエットに効果的な理由
- ダイエットに効果的な食べ方
- 短期間で痩せたい場合のポイント
- 納豆とキムチを使ったレシピ
について解説。
この記事を読めば、無理な食事制限によるダイエットから開放され、食べながら健康的に痩せる方法が分かります。
ぜひ最後までご覧ください。
【体験談】納豆キムチダイエット+αで1週間に3kg減
納豆とキムチは、ダイエットに効果的な食材です。
どちらにも痩せるのに有効な成分や栄養素が豊富に含まれているからです。
私自身も、納豆キムチダイエットと軽い筋トレの組み合わせで1週間に体重を3kg減らせました。（2022年12月時点で40代、女性）
途中で体重の減りがゆるやかになったものの、2カ月で計6kgのダイエットに成功しています。
具体的には夕食のおかずを納豆とキムチにし、主食は豆腐に置き換えたことで、短期間で効果を出せました。
短期間で痩せる必要がなければ、白米と一緒に食べてもOK。
マイペースに痩せたいというかたにもおすすめのダイエット法です！
納豆キムチが持つ4つのダイエット効果
納豆とキムチには、痩せるために不可欠な以下の4つの効果があります。
- 脂肪燃焼効果
- 糖質制限
- 腸内環境の改善
- 基礎代謝をあげる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
【1】脂肪燃焼効果
ダイエットでとくに重要なのが、効率よく脂肪を燃やすことです。
納豆とキムチどちらにも脂肪燃焼を助ける物質が含まれているので、効果的に脂肪を燃やせます。
具体的に含まれる物質は、以下の3つ。
- ビタミンB2
- アディポネクチン
- カプサイシン
各物質の働きについて、簡単に解説します。
1）納豆は脂肪燃焼効果のあるビタミンB2を豊富に含む
ビタミンB2は、三大栄養素（炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質）をエネルギーに変える、脂肪の燃焼に不可欠な物質です。
以下の表を見ると、納豆は植物性食品の中でもとくにビタミンB2を豊富に含む食材だと分かります。
| 食品 | ビタミンB2含有量（100gあたり） |
| 納豆 | 0.56mg |
| モロヘイヤ | 0.42mg |
| ブロッコリー | 0.23mg |
| ほうれんそう | 0.20mg |
2）納豆はやせホルモン（アディポネクチン）の分泌を促進する
納豆には、脂肪燃焼効果のあるアディポネクチンというホルモンの一種が含まれています。
アディポネクチンは通称「やせホルモン」ともいわれ、近年ダイエットに効果的な物質として注目されています。
ある研究では、普通〜やせ型の人は肥満の人よりも、アディポネクチンの血中濃度が高いという結果が報告されました。
つまり、アディポネクチンを増やすと、肥満を防止する効果が期待できるということです。
参考：日本内科学会雑誌第100巻第4号『肥満症とアディポサイトカイン』
Biochem Biophys Res Commun 1999 Apr 2;257(1):79-83. 『Paradoxical decrease of an adipose-specific protein, adiponectin, in obesity』
3）キムチのカプサイシンには脂肪燃焼効果がある
キムチに含まれるカプサイシンには、アドレナリンの分泌を促す働きがあります。
アドレナリンは、脂肪の代謝や発汗を促す物質です。
カプサイシンがアドレナリンの分泌を促すと、脂肪の代謝がよくなります。
【2】糖質制限（白米の1/20）
続いて、納豆キムチダイエットによる糖質制限の効果についてお伝えします。
ダイエットには、糖質制限が不可欠です。
体内に取り込む限界量を超えた分の糖質は、中性脂肪に変わってしまうからです。
確実に体重を落とすためには、1日の糖質を60g以下にするのが理想とされています。
以下は、食品ごとの糖質の比較表です。
納豆に含まれる糖質は非常に少なく、白米のおよそ20分の1しかありません。キムチにいたってはゼロです。
| 食品 | 糖質量 |
| 納豆（1パック） | 2.7g |
| キムチ | 含まれない |
| 白米（1膳） | 55.2g |
| 食パン（6枚切のうち1枚あたり） | 26.6g |
納豆とキムチを合わせても糖質はわずか2.7g（白米の20分の1）なので、いかにダイエットに有効な食材かお分かりいただけるでしょう。
【3】腸内環境を整える
納豆キムチダイエットの3番目の効果は、腸内環境を整えること。
ダイエットには、脂肪燃焼の他にも便秘の解消など腸内環境を整えることが必須です。
なぜなら、腸内環境が整わないと痩せるための栄養素の吸収が滞り、痩せにくい体になってしまうからです。
納豆キムチには腸内環境を整える3つの働きがあります。
具体的には、
- 食物繊維で便秘を解消
- 善玉菌を増やす
- 短鎖脂肪酸を作る
それぞれ見ていきましょう。
1）ダブルの食物繊維で便秘を解消
便秘の解消には、はたらきの異なる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を一緒にとるのが重要です。納豆とキムチには、その両方が含まれています。
水溶性と不溶性、2種類の食物繊維の違いについては以下の表をご参照ください。
| 食物繊維 | 水への溶けやすさ | 働き | 効果 |
| 水溶性 | ◯ | 小腸で栄養素の吸収スピードを緩やかにする | 食後の血糖値の上昇を抑える |
| 不溶性 | ✕ | 水分を吸収して便を増やす | 大腸を刺激し排便をうながす |
参考：健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
文部科学省『食品詳細データベース』
2）キムチや納豆は腸内の善玉菌を増やす
腸内には、善玉菌、悪玉菌と日和見菌（善玉か悪玉どちらか多い方に味方してはたらく菌）の3種類が存在します。
腸内の善玉菌を増やし悪玉菌が増えにくい環境を作ることが、ダイエットに効果的です。
悪玉菌の割合が善玉菌より多くなると代謝が悪くなり、太りやすい体になってしまうからです。
納豆菌は善玉菌である乳酸菌を増やすと同時に、キムチに含まれる乳酸菌のはたらきもサポート。
納豆とキムチの相乗効果で善玉菌が多い状態を保ち、腸内環境を整えてくれます。
参考：厚生労働省e-ヘルスネット『腸内細菌と健康』
厚生労働省e-ヘルスネット『乳酸菌』
国立健康・栄養研究所「リンクDEダイエット」『キムチを作り出す乳酸菌を同定』
3）腸内細菌を活性化させ短鎖脂肪酸を作る
腸内環境が乱れ短鎖脂肪酸が減ると、太りやすくなります。
短鎖脂肪酸は、脂肪の取り込みを抑え、余分な脂肪の蓄積を防ぐ物質。
納豆やキムチなどの発酵食品に含まれる発酵菌とオリゴ糖は、腸内細菌を活性化させます。結果、短鎖脂肪酸を生み出し、太りにくい体にするというわけです。
【4】基礎代謝UP
納豆キムチダイエットの効果として最後にお伝えするのは、代謝のよい体を作ること。
代謝機能が低下すると栄養素をエネルギーに変えられず、摂取カロリーが消費カロリーを上回って痩せにくい体になってしまいます。
納豆特有の成分「ナットウキナーゼ（たんぱく質分解酵素）」には、血行促進の効果があります。
血行がよくなると栄養素がスムーズに体内に運ばれるので、代謝がよくなるという仕組みです。
基礎代謝（人が24時間のうち何もしなくても消費するエネルギー量）は加齢とともに減少するので、とくに中年期からは代謝をあげる食べ物で太りにくい体にするのが、ダイエット成功の秘訣です。
参考：J-STAGE『腸内細菌と脂質代謝』
日本内科学会雑誌第104巻第4号『腸内細菌叢と肥満症』
日本家政学会誌『納豆菌の大麦発酵によるナットウキナーゼ、ビタミンK2、およびアミノ酸類の生産』
厚生労働省『加齢とエネルギー代謝』
痩せる食べ方3つのポイント
納豆キムチダイエットを成功させるには、食べ方とタイミングも重要です。
おすすめは、以下の通り。
・食べるタイミング：夕食時
・食べ方の注意点①：納豆は加熱しない
・食べ方の注意点②：量を食べすぎない
それぞれ、詳しく解説します。
1）夕食に食べる
納豆とキムチは、夕食に食べるのをおすすめします。
代謝のアップや、善玉菌を増やすのに効果的だからです。
納豆は夜に食べると、「ナットウキナーゼ（たんぱく質分解酵素）」による血栓溶解効果が高くなり血行を促進します。
その結果、栄養素が体内にスムーズに運ばれ代謝がアップしやすいのです。
またキムチは夜に食べると、寝ている間に乳酸菌が長く腸内にとどまり、善玉菌が増えやすくなります。
参考：日本家政学会誌『納豆菌の大麦発酵によるナットウキナーゼ、ビタミンK2、およびアミノ酸類の生産』
2）納豆は加熱しない
納豆は、加熱せずに食べるほうがダイエットには効果的です。
代謝に関わる納豆キナーゼは熱に弱く、加熱すると活性が急低下します。
代謝アップを狙うなら、納豆は加熱しないで食べましょう。
3）食べ過ぎない
ダイエット目的なら、納豆は1日1パックにとどめておきましょう。
納豆1パックあたりのカロリーは95kcalと、意外に高めです。
たとえば30歳〜49歳の女性なら1日の摂取基準は約2,000kcalなので、ダイエット中は1食500kcal内に収めたいところ。
またキムチの食べ過ぎも、塩分過多になりむくみの原因になるので注意が必要です。
キムチは 1日に50g（白菜約5切れほど）が適量です。
それでも塩分(食塩相当量）が1500mgも含まれています。
30-49歳成人の1日の塩分の摂取量基準は6500mg未満なので、5切れだけでもその約3分の1〜4分の1をとることになります。
いずれも適量を守ることが、ダイエット成功の秘訣です。
早く痩せたいなら主食置き換え＋筋トレ＋睡眠
早く痩せたいかたには、筆者も実践した
- 主食の置き換え
- 筋トレ
- 十分な睡眠
の組み合わせがおすすめです。
その理由を見ていきましょう。
1）主食を豆腐やおからに置き換える
ご飯やめん類などの主食を豆腐やおからに置き換えると、より早く痩せられます。
理由は2つ。
1.さらに糖質をカットできる
2.アディポネクチン（やせホルモン）の分泌をよりいっそう促す
まずは、1についてご説明します。
納豆キムチだけでも糖質制限はできますが、主食を米や麺類から豆腐、おからに置き換えればさらに糖質をカットできます。
豆腐に含まれる糖質量は、白米のおよそ30分の1。
具体的には白米1膳の糖質量が55.2gであるのに対し、もめん豆腐1食分（およそ半丁分）では1.8gしか含まれていません。
以下の画像は、白米と豆腐それぞれの糖質量を砂糖に置き換えたものです。
納豆・キムチを食べるときに主食を豆腐やおからに置き換えれば、さらに効果的に糖質が制限でき、中性脂肪が増えにくくなります。
| 食品 | 糖質量（単位：g） |
| 白米1膳 | 55.2g |
| 玄米1膳 | 51.3g |
| ざるそば（180g）1食分あたり | 50.5g |
| ざるうどん（200g）1食分あたり | 53.6g |
| 食パン（6枚切）1枚あたり | 25.6g |
| 木綿豆腐150g（半丁くらい） | 1.8g |
| 絹ごし豆腐150g（半丁くらい） | 2.5g |
| おから100g | 0.6g |
つづいて、2つ目の理由について。
大豆たんぱく質には、脂肪を燃焼させるアディポネクチン（やせホルモン）の分泌を促すはたらきがあります。アディポネクチンは前述したとおり、納豆にも多く含まれる物質です。
豆腐やおからは、納豆よりもたくさんの大豆たんぱく質を含んでいます。
納豆と一緒に食べることでより多くの大豆たんぱく質がとれ、アディポネクチンの分泌をさらに促します。
実際に筆者はこの方法で1週間に3kg、2カ月で6kgの減量に成功しました。
より早く痩せたいかたには、夕食のおかずを納豆とキムチにして、主食を豆腐やおからに置き換えるのがおすすめです。
参考：日本内科学会雑誌第100巻第4号『肥満症とアディポサイトカイン』
Biochem Biophys Res Commun 1999 Apr 2;257(1):79-83. 『Paradoxical decrease of an adipose-specific protein, adiponectin, in obesity』
2）【1日7分で効果あり】軽い筋トレを組み合わせる
早く痩せたいなら、筋トレとの組み合わせもおすすめです。
筋肉量が少ない人は、食事だけでダイエットを続けても代謝が上がらず痩せにくいといわれています。
筆者のおすすめは、7分間ワークアウトというアプリ。（Android 版はこちら）
7分で1時間のワークアウトに匹敵するので、忙しいかたでも短時間で効果的に筋トレができます。
負荷のレベルも設定できるので、筋トレに慣れていないかたでも無理なく続けられるでしょう。
3）1日7〜９時間の十分な睡眠をとる
早くダイエットの効果を出したいなら、十分な睡眠も必要です。
なぜなら睡眠中には成長ホルモンの分泌により代謝が促進され、脂肪の燃焼が進むからです。
米コロンビア大学の発表した論文によると、平均睡眠時間7〜9時間の人に比べて、5時間の人の肥満率は50%も高く、4時間以下の人では73%も高い結果になりました。睡眠時間が短いと、肥満になる確率が高くなることがうかがえます。
効果的に痩せたいなら、なるべく1日7〜9時間の十分な睡眠をとるようにしましょう。
より健康的に痩せたいなら米・肉や魚・野菜を意識的に摂取
納豆キムチダイエットをするなら、米、肉や魚、野菜を意識的にとるとより健康的に痩せられます。
納豆とキムチだけでは不足しがちな栄養素を補えるからです。
納豆とキムチに含まれるおもな栄養素は、以下の通り。
・たんぱく質・・骨や筋肉、臓器をつくる重要な栄養素
・脂質・・エネルギー源として重要、かつ細胞膜やホルモンの主成分になる
・ミネラル・・体のはたらきを正常に保つ人体に必須の栄養素
・ビタミンK・・カルシウムの沈着を補助し、骨や歯を強化
・トリプトファン・・セロトニンの原料となり、精神を安定させ集中力を高める
・イソフラボン・・更年期障害の緩和や、骨粗しょう症の予防に効果がある
このように、ダイエットに関わる成分以外の栄養素も豊富なのでそもそも健康的です。
一方で、ビタミンCやビタミンA、動物性たんぱく質などは不足しがち。
不足するこれらの栄養素は、米や肉、野菜をとることで補えます。
米や肉、野菜をとるタイミングは、朝と昼がおすすめです。
食事はおよそ4〜5時間で消化されるといわれています。
ダイエット中は米や肉、魚、野菜は朝と昼にとり、夕飯に納豆キムチを食べるとよいでしょう。
納豆とキムチのダイエットレシピ：基本とアレンジ
納豆とキムチダイエットにおすすめのレシピを、基本とアレンジのふた通りにわけてご紹介します。
【1】基本のちょい足しレシピ3選
ここでは筆者が実践したように主食を豆腐に置き換えています。
豆腐の代わりに白米を食べるかたは、お茶碗3分の2程度（100g=156 kcal）にしておけば、食べ過ぎになる心配はありません。
ダイエット中の1食のカロリーは、500kcal以内が理想的です。
1）ごま油を足す （総カロリー：311kcal）
ごま油にはコレステロールを低下させる機能があります。
ただし意外に高カロリー（大さじ1で111kcal）なので、使いすぎないよう注意しましょう。
材料：
納豆50g（約1パック） 95kcal
キムチ 50g 23kcal
豆腐150g(約半丁） 82kcal
ごま油大さじ1 111kcal
作り方：
①豆腐にかき混ぜた納豆とキムチをのせます。
②あとは全体にごま油を回しかけるだけで出来あがり。
2）オリーブオイルを足す（総カロリー：311kcal）
オリーブオイルは食後血糖値を低く抑える役割があります。
ただしごま油と同じく高カロリー（大さじ1で111kcal）なので、使いすぎないよう注意が必要です。
材料：
納豆50g（約1パック） 95kcal
キムチ 50g 23kcal
豆腐150g(約半丁） 82kcal
オリーブオイル大さじ1 111kcal
作り方：
①豆腐にかき混ぜた納豆とキムチをのせます。
②あとは全体にオリーブオイルを回しかけるだけで出来あがり。
3）ネギを足す（総カロリー：201.4kcal）
ネギをのせると納豆とキムチだけでは不足しがちなビタミンCが補えるので、おすすめです。
またネギにも納豆と同じく血流促進効果があるので、さらに代謝アップが期待できます。
材料：
納豆50g（約1パック） 95kcal
キムチ 50g 23kcal
豆腐150g(約半丁） 82kcal
ネギ 5g 1.4kcal
作り方：
豆腐にかき混ぜた納豆とキムチ、ネギをのせるだけ。
【2】食べ飽きないためのアレンジレシピ4選
基本のレシピだけでは、すぐに食べ飽きてしまいますよね。
ダイエットを継続するには、ご紹介するアレンジレシピも取り入れるとよいでしょう。
ここでは主食を豆腐に置き換えたレシピを掲載しています。
白米で食べる場合は、お茶碗3分の2（100g=168 kcal）から軽く1膳（150g=252kcal）ほどがダイエットに効果的です。
1)キムチ・納豆・きゅうりの冷奴（総カロリー：320.5kcal）
きゅうりは低カロリーなので、ダイエット中でも味のアクセントとして便利に使えます。
お好みで、パクチーをのせてもよく合います。
パクチーは整腸作用があるほか、食物繊維も豊富。
腸内の老廃物を取り除くデトックス作用があるので、さらにダイエットに効果的です。
ただし、一度に大量に食べると下痢や腹痛を引き起こすので、ご注意ください。
材料：
納豆50g（約1パック） 95kcal
キムチ 50g 23kcal
豆腐150g(約半丁） 82kcal
きゅうり ½ 7kcal
パクチー10g 2.5kcal
ごま油大さじ1 111kcal
作り方：
①きゅうりを細切りにします。パクチーは食べやすい大きさに切っておきます。
②豆腐にかき混ぜた納豆、キムチ、きゅうりとパクチーをのせます。
③全体にごま油を回しかけて、出来あがり。
2)キムチ・納豆・アボカド丼（総カロリー：209kcal）
アボカドには、カリウムや脂質、炭水化物、たんぱく質や葉酸など納豆とキムチだけでは不足する栄養分が豊富に含まれます。
朝・昼で栄養素をとれなかった日などにおすすめです。
アボカドは意外とカロリーが高いですが、ダイエット中は1日2分の1程度なら食べても問題ありません。
材料：
納豆50g（約1パック） 95kcal
キムチ 50g 23kcal
豆腐150g(約半丁） 82kcal
アボカド ½ 133kcal
卵黄 1個 66kcal
作り方：
①豆腐は食べやすいよう、さいの目に切っておきます。
アボカドも食べやすい大きさに切ります。
②豆腐の上にかき混ぜた納豆とキムチ、アボカドをのせます。
③中央に卵黄をトッピングして出来あがり。
3)豚キムチ・納豆丼（総カロリー：349.5kcal）
豚肉には糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富に含まれ、ダイエットにも効果的です。
豚肉の中でも、とくに低カロリーなもも肉がおすすめ。
もも肉に豊富に含まれるカルニチンは脂肪燃焼効果もあります。
材料：
納豆 50g（約1パック） 95kcal
キムチ 50g 23kcal
豆腐150g(約半丁） 82kcal
卵黄 1個 66kcal
きゅうり ½ 7kcal
豚もも肉 30g 55kcal
しょうゆ 大さじ½ 6.5kcal
作り方：
①豆腐は食べやすいよう、さいの目に切っておきます
きゅうりは細切りにします。
②豚もも肉とキムチをフライパンで炒め合わせ、最後に醤油で味付けします。
③豆腐の上に②ときゅうりをのせ、卵黄をトッピングしたら出来あがり。
4)まぐろの山かけ納豆・キムチ丼（総カロリー：296kcal）
まぐろは糖質が50gで0.75gと少なく、夜に食べてもダイエットに向いている食材です。
写真は漬けマグロで作ってみました。
材料：
納豆 50g（約1パック） 95kcal
キムチ 50g 23kcal
豆腐150g(約半丁） 82kcal
まぐろ 50g（4〜5切れ）63kcal
やまいも 50g 33kcal
しょうゆ 少々
作り方：
①豆腐は食べやすいよう、さいの目に切ります
やまいもをすりおろしておきます。
②豆腐にかき混ぜた納豆、キムチとまぐろ、やまいもをのせます。
③味付けにしょうゆを足して、出来あがり。
年齢とともに痩せにくい体にも納豆キムチが効果的
納豆とキムチは、中年期以降の痩せにくい体にも効果的なダイエット食材です。
脂肪を燃焼させるばかりでなく、腸内環境を整え代謝を上げることで太りにくい体を作ります。
基礎代謝が落ちる30代後半〜50代あたりは、とくに中年太りになりやすいです。
さっそく今日から夕食のおかずを納豆キムチにし、根本から太りにくい体を手に入れましょう！
ライター：オガミ キヨ
参考文献：
飯田薫子監修『一生役立つきちんとわかる栄養学』西東社（2019/6/13）
林淳三監修『三訂基礎栄養学』建帛社（2020/12/15）
牧田善二著『医者が教える食事術最強の教科書』ダイヤモンド社（2017/9/21）
五明紀春『女子栄養大学の発光食のすべて』株式会社エクスナレッジ（2018/6/28）
白澤卓二著『超善玉ホルモン「アディポネクチン」で健康長寿になる』SBクリエイティブ（2014/6/20）
森拓郎著『ダイエット事典』飛鳥新社（2019/3/23）
五明紀春監修『女子栄養大学の誰も教えてくれない発酵色のすべて』株式会社エクスナレッジ（2018/5/7）
コメント